О вреде сахара

8 октября 2014

Вред рафинированного (белого) сахара.

Не секрет, что много сахара есть вредно: он калориен – портит фигуру, вызывает кариес – портит зубы.

Сахар “кормит” и патогенную микрофлору - вредные бактерии и грибки, провоцируя дисбактериозы, молочницу и другие заболевания.

Но мало кто знает о более серьезной опасности сахара: рафинированный сахар слишком быстро усваивается организмом. Что же в этом плохого, спросите вы? Дело в том, что в нашем организме все сбалансировано и предусмотрено. Механизмы его работы вырабатывались миллионами лет эволюции. Нас привлекает сладкое, потому что такой вкус имеют углеводы – высокоэнергетическое топливо, источник энергии. Однако в природе нет таких концентраций простых углеводов, как в рафинированном сахаре. Даже такая сладкая субстанция как мёд – состоит из смеси глюкозы и фруктозы, последняя из которых усваивается очень сложно и медленно, замедляя общее усвоение продукта.

Рафинад же представляет собой концентрированную сахарозу, которая легко распадается на глюкозу и почти моментально попадает в мозг. Мы чувствуем подъем энергии, даже легкую эйфорию! Однако уровень глюкозы в крови слишком велик, и мозг дает сигнал к выработке инсулина – гормона, способного понизить уровень глюкозы в крови, превратив ее в гликоген, в виде которого можно сохранить часть «топлива» про запас. Чем выше уровень глюкозы (чем больше сладкого мы съели), тем больше инсулина выбрасывает в кровь поджелудочная железа.

Из-за инсулина уровень глюкозы в крови резко падает. Организм реагирует спадом энергии, ухудшается настроение, возникает раздражительность, легкий голод и желание «чего-нибудь сладенького». Эти перепады особенно заметны у маленьких детей: на “подъеме” ребенок бегает, “бесится” и шалит, не реагируя на просьбы и обращения родителя - он и рад бы, да “энергия бьет ключом”, а детям труднее себя контролировать (возникает гиперактивность, неуправляемость). На “спаде” настроение ухудшается, возникают капризы, нытье - и тут тоже ребенку трудно взять себя в руки. Постоянные “американские горки” выматывают нервную систему, провоцируя истерики. Заметнее у детей и зависимость от сахара: если взрослый еще в состоянии заставить себя остановиться, то ребенок скорее съест все конфеты, которые сможет получить.

Поджелудочная железа, вынужденная постоянно вырабатывать высокие дозы инсулина, увеличивается и быстрее изнашивается. Мозг привыкает к глюкозному «допингу» и требует все бОльших доз. Даже чувство вкуса притупляется: кажется несладким то, что раньше было достаточно сладким.

Мешает сахар и усвоению кальция: он изменяет естественное соотношение кальция и фосфора в крови, что приводит к вымыванию кальция из костей и зубов и худшему усвоению кальция из пищи, если она подслащена сахаром. Дефицит кальция приводит к таким заболеваниям, как кариес, рахит и остеопороз!

Вот только краткий список болезней, вероятность которых повышается с постоянным употреблением белого сахара: ожирение, атеросклероз, экзема, пищевые аллергии, колит, язва желудка и двенадцатиперстной кишки, рассеянный склероз, кроме того сахар снижает выработку гормона роста, способствует раннему появлению морщин.

Особенно опасен рафинированный сахар для маленьких детей! Как я уже писала выше, сахар легко вызывает зависимость, сбивает вкусовые ощущения, вызывает гиперактивность, истерики, сонливость и вялость, снижает иммунитет, повышает риск развития сахарного диабета и ожирения, нарушает развитие костей, зубов, умственное развитие ребенка.

Самое печальное – то, что производители еды, особенно фаст-фуда, прекрасно осведомлены о “наркотических” свойствах сахара и активно этим пользуются. Сахар добавляется туда, где он вовсе не нужен (например, в МакДональдсах сахар добавляется в соусы, булочки для бургеров, единственный продукт без добавления сахара в МакДональдс – картошка-фри, если вы едите ее без кетчупа или другого соуса); маскируется повышенными количествами соли (в соусах) или лимонной кислоты (в напитках), что само по себе тоже вредно. Нередко сладкие продукты содержат еще и много жира, в том числе очень вредные и неестественные для организма гидрогенизированные жиры (маргарин).

Что же делать?

Вот несколько полезных советов, которые помогут избежать попадания на «сахарную удочку»:

- обратите внимание на сладости для диабетиков: на фруктозе, сорбите, ксилите. Не самый натуральный и полезный вариант, но подойдет тем, кто не готов менять свои пищевые привычки;

- постепенно снижайте сахарную зависимость:

-- выбирайте горький и темный шоколад вместо молочного и белого. Он же обычно и более качественный, в него реже добавляют заменители какао-масла и другие посторонние добавки;

-- в домашней выпечке можно смело уменьшить количество сахара вдвое: в большинстве рецептов оно сильно завышено;

-- чтобы выпечка не казалась пресной, можно добавлять побольше корицы и других пряностей. Корица и лакрица (солодка) сами по себе имеют сладкий вкус, но не содержат никаких сахаров;

-- обращайте внимание на аромат, оттенки вкуса и текстуру продукта, а не только на его сладость: например, менее сладкий торт со свежими фруктами и желе может быть вкуснее, чем более сладкий, состоящий только из теста и маргаринно-сахарного крема;

-- а вот в мороженом сахар не так страшен: из-за низкой температуры он усваивается медленнее. Однако в мороженое его и добавляют больше, т.к. в холодных блюдах вкусы чувствуются слабее;

- когда вы готовите себе сами, можно заменять сахар в рецептах на другие подсластители, лучше натуральные: мед, стевия, сироп топинамбура или агавы, сладкие сухофрукты и свежие фрукты;

- питайтесь полноценно и в оптимальном для вас режиме. Это не значит: плотный завтрак, обед из 3-х блюд и легкий ужин до 18.00 – не для всех подходит такой режим. Какой подходит вам – можно выяснить, наблюдая за собой и пробуя. Современные диетологи склоняются к мнению, что для большинства подходит 4-5-разовое питание – сюда включаются и легкие перекусы в виде пары сэндвичей или одного питательного фрукта (например, банан или яблоко);

- старайтесь перекусывать “сложными”, а не “простыми” углеводами: продуктами,

которые содержат крахмал, а лучше еще и клетчатку. Например, хлебцы (особенно

цельнозерновые), сэндвичи с сыром, тофу или хумусом и свежими овощами или просто овощи: в виде салата, нарезки или целые; не забывайте про орехи: они содержат еще и

много белка. Из “простых” углеводов отдавайте предпочтение фруктам и сухофруктам.

Искусственные заменители сахара

Будьте внимательны к продуктам, обозначенным как диетические, «без сахара»! Если разобраться, многие заменители сахара могут быть вреднее самого сахара!

Вот наиболее популярные заменители сахара, их часто можно встретить в «диетических» продуктах и даже продуктах для детей:

  • Аспартам
  • Цикламат
  • Сахарин
  • Ксилит
  • Сорбит
  • Фруктоза

Аспартам

В промышленном производстве сахар часто заменяют веществом под названием аспартам – он очень дешевый и очень сладкий, содержит ноль калорий. Однако согласно последним исследованиям, аспартам может вызывать целый ряд серьезных отклонений и заболеваний: сильное чувство ложного голода, неконтролируемые колебания уровня глюкозы в крови у диабетиков, болезнь Альцгеймера и некоторые виды рака. При беременности аспартам воздействует непосредственно на плод, даже если он употребляется в очень малых дозах. Неплохо для диетического продукта? Наиболее популярные продукты, содержащие аспартам: диетическая кола, квас, жевательные резинки без сахара, зубная паста.

Сахарин

Еще один популярный подсластитель, который вы можете встретить в готовых продуктах, а также в чистом виде – сахарин (одно из коммерческих названий – Сукразид). Также во много раз слаще сахара и не содержит калорий – просто не усваивается организмом. Имеются исследования, согласно которым он также имеет канцерогенные свойства, если употреблять его в больших количествах. Считается, что при соблюдении дозы 5 мг на 1 кг массы тела опасности для здоровья он не представляет, но и ничего полезного не дает.

Ксилит и сорбит

Ксилит и сорбит – подсластители, хорошо знакомые диабетикам. Считаются безопасными для здоровья, разве что в больших дозах имеют слабительное действие. При неумеренном употреблении сорбит может вызывать метеоризм и раздражение кишечника. Он часто используется в зубным пастах, так как кроме сладкого вкуса, обладает еще и свойствами загустителя. Ксилит и сорбит калорийны, хотя и меньше, чем сахар.

Фруктоза

Фруктоза считается натуральным подсластителем. Действительно, она входит в состав почти всех природных сладостей: мёда, сладких фруктов. Однако при неумеренном употреблении фруктоза может вызывать ожирение, т.к. процесс усвоения фруктозы отличается от процесса переработки глюкозы: она не вызывает подъема энергии, зато преобразуется практически напрямую в жиры. Ожирение, в свою очередь, повышает риск сахарного диабета, не говоря уже о сердечно-сосудистых заболеваниях. Кроме того, у 30-40% людей способность кишечника к усвоению фруктозы ограничена - при этом избыточное количество непереработанной фруктозы вызывает вздутие живота, метеоризм и диарею. Все эти проблемы, как правило, не проявляются при употреблении фруктов и мёда - естественных источников фруктозы, а касаются только концентрированной, искусственно выделенной фруктозы.

В общем, диетическое диетическому рознь. Я рекомендую избегать продуктов с такими подсластителями как аспартам и сахарин – уж лучше сахар! Сорбит, ксилит и фруктоза – более безобидны, если употреблять их в небольших количествах и стараться ограничить употребление сладкого в целом (см. советы выше). Но и они не дают ничего полезного организму. Хотите ли вы, чтобы сладкое было для вас не только безвредным, но и полезным?

Натуральные подсластители

Тем, кто заботится о своем здоровье, следует обратить внимание на натуральные заменители сахара, такие как: мёд, стевия, сироп топинамбура, солод, сухофрукты и свежие фрукты.

Мёд

Каких только полезных свойств ему не приписывают - практически панацея! По составу мед представляет собой: 13-20 % воды, 75-80 % углеводов (глюкоза, фруктоза, сахароза), витамины В1, В2, В6, Е, К, С, провитамин А-каротин, фолиевую кислоту.

Соотношение глюкозы и фруктозы у разных сортов мёда разное: чем слаще мёд, тем больше в нем фруктозы (она более сладкая на вкус, хотя и усваивается медленнее).

Совсем небольшой процент от состава занимают ароматические компоненты, различные ферменты. Однако они - едва ли не самое главное в мёде! Именно от них зависит, какой аромат имеет данный сорт мёда, при каких болезнях помогает - а ведь мёд может быть серьезным лекарством.

Лечением и оздоровлением с помощью мёда и других продуктов пчеловодства (пыльца, перга, прополис, воск, маточное молочко, яд...) занимается отдельная отрасль медицины: апитерапия. Часто она сочетается с фитотерапией - лечением растениями.

Но всё это верно только для мёда, который правильно хранился после получения и не был испорчен переработкой. Для ферментов губительно нагревание выше 40 С, хранение в металлической емкости (лучше всего даже металлической ложкой мёд не трогать, если он предназначен для лечения), хранение больше 1 года.

В обычных магазинах мёд стерилизованный, а значит - бесполезный. Более того: при нагревании выше 70 С в мёде образуются ядовитые соединения, причем таким образом, что вначале их количество незначительно, но со временем возрастает. Многие избегают даже использовать мёд в выпечке, хотя это на самом деле не опасно, если вы не собираетесь эту выпечку хранить. Но переплавленный нерадивыми пчеловодами или стерилизованный на заводе мёд может стоять неделями - и становиться все более и более ядовитым! Поэтому желательно приобретать мёд у знакомых пчеловодов или в проверенных специализированных магазинах. Разрекламированные “медовые ярмарки” в этом плане так же опасны: опытные продавцы знают много способов подсунуть низкокачественный, переплавленный, старый или просто дешевый мёд, убеждая вас в том, что это редкий и чрезвычайно полезный сорт!

Коричневый сахар

Этот сорт сахара считается полезной заменой обычному сахару. Он представляет собой тростниковый сахар, не очищенный от патоки. Патока содержит ароматические вещества и витамины, поэтому такой сахар действительно полезнее белого. Однако вреда от него, как ни странно, не меньше. Это тоже крайне концентрированная сахароза, не разбавленная, в отличие от мёда, фруктозой. К тому же, согласно результатам проверок (см. фильм “Среда обитания: Сладкая жизнь”) весь коричневый сахар, представленный в российских магазинах - на самом деле подкрашенный патокой белый сахар. Это уже не необработанный натуральный продукт, как ни крути.

Однако есть на российском рынке и действительно минимально обработанный сахар: пальмовый. По сути это выпаренный сладкий сок соцветий пальмы: сахарной, кокосовой или финиковой. Но концентрация сахарозы в нем все равно высокая, не меньше чем в белом сахаре (вернее, в процентном содержании немного меньше, но и вкус у него несколько менее сладкий - хочется положить его побольше, так что разница сглаживается, диетического эффекта не получается).

Сироп топинамбура

Если вы по тем или иным причинам не хотите использовать мёд, и поняли, что коричневый и пальмовый сахар вам также не подходят - отличным выходом может стать сироп топинамбура!

Топинамбур - “земляная груша” - широко распространен в нашей полосе, растет как сорняк. Его клубни имеют сладковатый вкус из-за содержания инулина - ценного пищевого волокна, легко превращающегося в фруктозу. Инулин сам по себе снижает уровень глюкозы в крови при диабете, выводит токсины, радионуклиды, тяжелые металлы, благотворно влияет на полезную микрофлору кишечника. Кроме него, топинамбур содержит также множество витаминов и микроэлементов: В1, В2, В3, В5, В6, В7, С, кальций, марганец, железо, натрий, калий, цинк, кремний, а также все незаменимые аминокислоты.

Сироп из топинамбура, готовится при наименьшей возможной температуре - 50-60С, что позволяет сохранить все эти полезные вещества. В него не добавляется дополнительный сахар, консерванты, стабилизаторы. Сироп очень удобен для выпечки, сладостей, домашнего йогурта, свежих коктейлей, можно добавлять его в чай, кофе и другие напитки. Вкус сиропа приятно дополняет напиток, он не так навязчив, как вкус сахара.

Примеры рецептов с сиропом топинамбура

Натуральный “живой” морс

Замороженные или свежие ягоды взбить в блендере вместе с сиропом топинабура (по вкусу), затем развести водой. Можно добавить ваниль, корицу, листья мяты.

Густой коктейль (“смузи”)

В блендере взбить: ½ или 1 банан, 0,5 л жидкости (вода, молоко, соевое молоко или сок), 1-2 любых фрукта по выбору (яблоки, груши, киви, мандарины - что угодно, что вы любите) или горсточку ваших любимых ягод. Добавить сиропа топинамбура по вкусу. Также можно добавить ваниль, корицу, мяту, другие пряности, немного какао.

Мой любимый веганский рецепт шарлотки

- его можно приготовить как с сиропом, так и с любым другим подсластителем, тем более что добавляется все по вкусу.

●1 стакан пшеничной муки (до 1/3 можно заменить другой мукой или овсяными хлопьями по желанию)

●½ ч.л. пищевой соды

●около 2 ст.л. лимонного сока или ¼ ч.л. лимонной кислоты

●3/8 ст. сахара

●1/2 ч.л. ванильного сахара

●1/4 ч.л. корицы

●1/8 ч.л. имбиря

●1 ст. ложка растительного масла (без запаха или миндальное, кокосовое, оливковое)

●1/2 стакана соевого молока или воды (если заменяете сахар на сироп - соответственно уменьшить количество жидкости)

●1/2 пакета замороженной вишни (для вишневой шарлотки) или 1-2 кислого яблока (для яблочной, лучше всего сорта Антоновка)

Смешать все сухие ингредиенты, затем добавить масло, начинку (вишню не размораживать. Если берете яблоки - помыть, почистить от шкурки и сердцевины и нарезать не слишком мелкими кусками, не меньше 1,5 см), лимонный сок, и в последнюю очередь влить молоко или воду. Тщательно перемешать и оставить на 10 минут, чтобы появились пузырьки и тесто немного подошло.

Заранее разогреть духовку до 180 С. Выпекать 30-40 минут, затем проверить готовность деревянной палочкой (проткнуть шарлотку - палочка должна остаться сухой). Можно печь и в мультиварке: режим “Выпечка”, время увеличить до 50-60 минут. По этому же рецепту можно делать не одну шарлотку, а несколько маленьких кексов (теста хватит на 6 обычных “маффинов”).

Фрукты и сухофрукты.

Часто можно вообще избежать использования заменителей сахара, добавляя в рецепт побольше сладких фруктов или сухофруктов. Попробуйте делать коктейли с бананом, финиками, сладкими грушами, виноградом; добавлять размолотые в пюре сладкие фрукты в тесто, каши, молочные продукты.

Универсальный рецепт для “живых”, не обработанных термически конфет, пирожных или торта.

Измельчить в кухонном комбайне или мясорубке орехи и клейкие сладкие сухофрукты, например финики, сладкий изюм или курагу. Можно также добавить различные семечки, немного банана, пряности по вкусу: корицу, ваниль, цедру. Из этой массы можно скатать шарики и обвалять их в кунжуте, кокосовой стружке, какао или кэробе - получатся отличные домашние конфеты!

Если же выложить ее слоем, а сверху положить фрукты и крем - можно сделать пирожные или торт. Рецепты крема можно брать различные: например, взбить в блендере орешки кешью или свежую мякоть кокоса с водой, финиками и ванилью до однородной кремообразной массы. Веганы (не сыроеды) могут также попробовать взбить мягкий тофу с подсластителем.

Самое простое и, пожалуй, полезное: просто закусывать сладкими фруктами и сухофруктами (желательно, высушенными без химии, на солнце или при температуре не выше 43 С) вместо приготовленных или покупных сладостей ;)

Стевия

Эта удивительная трава - самый низкокалорийный из натуральных заменителей сахара. Она вообще не содержит сахаров: глюкозы, фруктозы, сахарозы! Но при этом имеет сладкий вкус: в 10-15 раз слаще сахара (а ее экстракт стевиозид - в 200 раз)!

Кроме того, у стевии множество полезных свойств: она обладает антимикробным и антигрибковым действием, содержит дитерпеновые гликозиды, флавоноиды, витамины, клетчатку, пектиновые вещества, растительные липиды, аминокислоты, танины, белок, эфирные масла, макро- и микроэлементы, полезна при заболеваниях печени, желчевыводящих путей, сердечно-сосудистой системы, ЖКТ, органов дыхания, нервной системы (нарушения памяти, сна), климаксе, токсикозе беременных, заболеваниях эндокринной системы, аллергиях, диабете (снижает уровень глюкозы в крови).

Употребляют ее в виде отвара (чая), сиропа или экстракта стевиозида. Экстракт более удобен для добавления например в выпечку, но можно делать насыщенный отвар и добавлять его вместо воды в тесто. Отвар можно хранить в холодильнике 1-2 дня или даже дольше, если уварить его до сиропа.

Стевию можно добавлять везде, где нужен подсластитель: в чай, каши, десерты, домашний йогурт. За счет ее антисептических свойств можно даже делать на ней варенье! Только в отличие от сахара, стевия не сгущается при варке, поэтому необходимо добавлять другие загустители, например пектин или агар-агар.

Минусы стевии - разве что небольшой травяной привкус, напоминающий солодку, и то, что ее нужно заваривать. Есть десерты, куда просто не добавишь жидкость: например, классические шоколадные “Трюфели” или песочное тесто. Но в этом случае можно воспользоваться сухим экстрактом стевиозидом.

Даже если вы совсем не готовите дома, вам могут пригодиться травяные чаи со стевией и готовые фито-сиропы (стевия + различные травы, подобранные для разных целей и от разных заболеваний).

Итак, оказывается, вреда от белого сахара можно избежать! В зависимости от того, насколько вы готовы изменить ваш стиль жизни и привычный рацион, вы можете:

- перейти на сладости для диабетиков (однако помните об опасности этих веществ: аспартам, сахарин, а также чрезмерных количеств фруктозы, ксилита и сорбита);

- сократить количество потребляемого сладкого, сделав свою диету более сбалансированной;

- добавить в рацион побольше таких полезных продуктов как мёд, топинамбур, стевия, фрукты;

- освоить новые рецепты и чаще готовить себе самим – это не только полезно, но и интересно!

Книги и фильмы в тему

Если вам интересна тема сахара: как мы ощущаем его вкус, почему любим его, как он ведет себя в организме и почему вреден и т.д., рекомендую почитать эти книги и посмотреть фильмы:

Книги:

“Что же мы едим?”, Отто Вольф, серия “Деметра”, 2003

"Наука кулинарии или молекулярная гастрономия", Хестон Блюменталь

Фильмы:

“Кухонная химия”, фильм Discovery, 2002

“Среда обитания. Сладкая жизнь”, Россия, 2010

“Двойная порция” (“Super size me”), США, реж. Морган Сперлок, 2004

“Вся правда о еде”, BBC, Великобритания, 2007